El Calentamiento
1.DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO.
Cuando nos planteamos jugar un partido de baloncesto, correr cinco kilómetros o realizar cualquier esfuerzo físico, debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva, del mismo modo que cuando nos disponemos a utilizar el coche por la mañana o después de unas horas de inactividad, comenzamos lentamente dejando que la aguja de la temperatura vaya subiendo poco a poco.
Nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya que ello sería perjudicial para nuestra “maquinaria” (organismo).
Entendemos pues por calentamiento, todas aquellas actividades anteriores a la acción principal, que realizamos de una forma general y suave para preparar nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo.
2.OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.
Si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (circulatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxígeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura, favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar.
Todo esto nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento:
Preparar al individuo física, fisiológicamente y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
Evitar el riesgo de lesiones.
3.FACTORES A TENER EN CUENTA.
Esos factores son los siguientes:
Duración: teniendo en cuenta que nos estamos basando en una sesión de Educación Física escolar que ha de durar en total 55 minutos, dedicaremos unos 10 minutos. En entrenamientos deportivos los calentamientos suelen tener mayor duración.
Intensidad: la intensidad ha de ser baja, aunque podemos aumentarla al final del calentamiento, poco a poco y sin llegar al máximo.
Repeticiones: debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Las repeticiones pueden oscilar entre 5 y 8.
Pausas: al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar).
Progresión: comenzaremos el calentamiento a un ritmo lento, para ir aumentándolo progresivamente.
Alternancia: consiste en ir cambiando constantemente los segmentos corporales a los que van dirigido los ejercicios.
4.TIPOS DE CALENTAMIENTO.
En primer lugar podemos establecer dos tipos de calentamiento en función de su localización, y según la zona corporal a trabajar con posterioridad:
Calentamiento general: en él debemos poner en funcionamiento de forma progresiva todas las partes del cuerpo, debemos mover ordenadamente todos los segmentos corporales, ya que tras él, las actividades a desarrollar no utilizarán de forma exclusiva una parte del cuerpo, sino que intervendrán todas en su conjunto, como por ejemplo, en deportes de equipo como el baloncesto, balonmano o voleibol.
Entre los ejercicios más recomendables están los de locomoción, como pueden ser carreras suaves, cuadrupedias, ligeros saltos, ejercicios suaves con pelotas u otros móviles, etc.
Calentamiento específico: este tipo de calentamiento se dirigirá a las partes del cuerpo que luego intervendrán de forma prioritaria, incluso exclusiva. No debemos olvidar, no obstante, aunque de forma leve, calentar los segmentos en toda su totalidad, ya que es difícil realizar una actividad deportiva moviendo sólo una parte del cuerpo.
En este tipo de calentamiento se pueden incluir ejercicios técnicos de la actividad que se vaya a realizar posteriormente siempre y cuando cumplan con los requisitos del calentamiento (repetición, intensidad, progresión, etc.). Por ejemplo: entradas a canasta y pases para baloncesto.
5. PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL.
a. Carrera suave.
Objetivo: activar el sistema cardiovascular.
Tipos de ejercicios: carreras variando los desplazamientos.
b. Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares.
Objetivo: movilizar las distintas articulaciones y aumentar el riesgo sanguíneo en la musculatura.
Tipos de ejecercicios: suaves y progresivos, no deben producir cansancio. Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros, etc), movimientos generales de los distintos músculos.
c. Estiramientos.
Objetivo: mejorar la elasticidad y coordinación de la musculatura.
Tipos de ejecicios: de estiramiento para los distintos grupos musculares.
